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减脂期饮食 6句热量口诀表记心头 安心吃

时间:2023-08-27 07:54:01

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减脂期饮食 6句热量口诀表记心头 安心吃

食物热量单独去记很不现实,所以我做了一个分类食物热量的统计,把结果写成口诀。口诀有点老土,但是好记忆,很实用。

我们先来看口诀,然后我一句句解释一下。

食物我分成六大类。注意,这里面每一类食物的热量都是大致的热量。而且是百分百一点不差吗?肯定不可能。一类食物里面有没有热量例外,肯定有。

因为想要百密无疏的编制出一个食物热量口诀是不可能的,所以,这个口诀是针对不同食物类别中的大多数食物而言的,有例外,但是不影响使用。如果你能做到均衡饮食,多样化饮食,那么就更没问题。

另外大家注意,这些热量都是可食部分的热量。数据来源是《中国食物成分表》,如果跟网上的数据不一样大家也别奇怪,不准确的数据现在到处都有。

当然,说《成分表》里面的数据就都绝对准确吗?也不见得。食物的热量本身就没有个绝对准确的数值,猪肉,不同产地、不同品种、猪身上不同位置的肉,热量都不一样。但是做出精细的数据也不可能,所以只能模糊化

第一句

蔬菜类是:「瓜茄柿子 0.2,豆菜根菜 0.3,叶菜菌藻在中间」。这个 0.2、0.3,单位都是百千卡,0.2 的话,就是 20 千卡;0.3 就是 30 千卡。「叶菜菌藻在中间」,就是说热量是每百克约 25 千卡

这句口诀就是说,蔬菜里面,瓜茄类的蔬菜,西红柿,基本都是 20千卡/100克。茄、瓜类的蔬菜很多,比如茄子、西葫芦、冬瓜之类的,热量都很低。

豆菜根菜基本是 30千卡/100克。豆类的蔬菜就是豆角、荷兰豆这类东西。根菜就是各种萝卜。但注意,土豆不是根菜,土豆属于薯类。最后,叶菜菌藻热量居中,当然这个菌藻类是指新鲜的食材,干的热量就浓缩了,要高很多。

第二句

水果类是:「冷 5 热 10 瓜 25。」「冷」就是指温带水果,大约每百克 50 千卡。「热」就是热带水果,每百克大约 100 千卡。「瓜」就是指每百克 25 千卡的各种瓜果。

大家注意,这里为了口诀上口,单位跟蔬菜不一样,「冷」「热」单位是十千卡,瓜类单位是千卡。不过除了水果类,口诀里面的其它食物的单位都是百千卡。

温带水果里面也有热量较高的。热带水果里面也有热量较低的,当然超过 100 千卡的也有。水果的热量分布太分散,所以很难集中寻找规律。所以,水果只能大致这样分,大多数水果还是可以用这个口诀的。

例外的水果主要有:荔枝、枣、山楂、榴莲、椰子肉、牛油果、石榴等。这些水果,都比口诀里的热量明显要高。

第三句:

肉类方面:「鸡鸭 2.0 ,鱼肉 1.5 ,1.0 是纯瘦牛羊兔,鸡鸭的胸脯,虾蟹贝和多足」。鸡鸭肉是每百克约 200 千卡,鸡鸭胸脯肉则是约 100 千卡。鱼肉每百克约 150 千卡。纯瘦牛羊肉、兔肉、虾蟹贝类肉都是约 100 千卡。「多足」其实就是章鱼、乌贼这类东西,也是每百克约 100 千卡

为什么没有猪肉?猪肉的热量差异也是比较大,很难把握。而且即便是瘦猪肉,热量相对还是比较高,所以减肥的时候干脆不是很建议吃猪肉。

第四句:

主食类:「馒头软面 2.5,硬面硬粉 3.5,各种米饭 1.2,1.0 是玉米芋头和红薯」。软面就是指软面条,软面条和馒头,热量大概都是每百克 250 千卡。相对而言,「硬面」就是意大利面、过去吃的挂面,方便面就更别说了,热量更高。「硬粉」是指粉条、粉丝、宽粉、干米粉这类东西。热量大概都是每百克 350 千卡。米饭是 120 千卡左右,包括各种米做的米饭。玉米薯类是最低的,每百克 100 千卡左右

硬面硬粉要注意,说的是干着的时候。煮好了,已经软了,那么因为水分的增加,热量就降低了。

第五句:

蛋奶类:「牛奶酸奶0.6,各种蛋白0.5,鸭鹅蛋类2.0,鸡蛋只有1.5」。单位也是百千卡,鸡蛋的热量要比鸭鹅蛋低。

很好理解,但注意,酸奶的话,也是指那种原味的正经的酸奶,各种花式酸奶都不算。比如有的酸奶里面甚至加了坚果,那热量就高了。回头可能有培根酸奶也未可知,这些都不在考虑之列。

第六句:

最后,「油9,坚7,干豆4,软豆1」,油就是植物油和肥肉,大约 900千卡/100克。肥肉还低一点,因为里面不都是纯脂肪,尤其是植物油,基本就是百分百纯脂肪。坚果种子是每百克约 700千卡。干豆,比如腐竹、豆干、豆腐皮等,都是约 400千卡/100克。软豆就是指豆腐,每百克约 100千卡。

所谓「种子」,也就是芝麻、葵花籽、西瓜子之类这些东西。豆干类的东西脂肪含量其实不低,所以热量也不小,很多人可能没有概念。

以上的口诀,基本都是说基础食材。

有人可能会说怎么没有面包、披萨、零食?这类东西属于深加工的食物,热量实在难以把握。比如都是面包,全麦低脂面包和培根火腿面包,热量差太多,硬面包和软面包热量也差不少。所以,我们也只能考虑基础食材,烹饪过的热量记得加上油的热量就好,少放或不放糖和各种酱,其他调料的热量很低,可以忽略不计。

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网友评论
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显示评论内容(3)
  1. py飘渺2024-01-17 08:23py飘渺[上海市网友]210.14.78.103
    这个口诀表太贴心了让我更放心地享受减脂期饮食计划。
    顶0踩0
  2. O_o zZ2023-11-30 16:13O_o zZ[国外网友]103.41.220.36
    完这个口诀表我觉得减脂饮食变得更加轻松了谢谢分享!
    顶0踩0
  3. 毛爷爷永垂不朽2023-10-14 00:03毛爷爷永垂不朽[辽宁省网友]203.23.224.212
    减脂期饮食很重要这个口诀表对于控制热量真很实用!
    顶5踩0
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