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进入三伏天后，天气更是炎热，有很多朋友都懒得出门，空调屋一待就是一天，不知不觉又发现肩颈疼痛、肩膀疼痛，睡觉翻身肩膀脖子都痛，又是去按摩、刮痧，或者带着疼痛的身体工作和生活，却找不到原因，为啥我的肩颈开始疼痛了呢#健康科普排位赛#
肩颈痛
1.空调的温度开的时间长和温度开的低
三伏天，白天的室外温度一般在30-36度以上，南方可能更高，我所在的河北燕郊，今天的温度最高温度是36度，此刻的温度是31度，边写文章，汗水一直向下流，但我依旧没有开空调，只是开了了风扇。大家在室内的空调一般开在23度左右甚至是更低，室内的温度低，肌肉筋膜处于紧张状态，基础代谢相对低，然而内外的温差太大过后，当你从室内到室外的时候，毛孔突然打开，供血供氧不足，身体的代谢会需要更多的能量，在短时间内，身体还没适应和反应过来，会因为局部供血供氧不足而导致的头晕、肩膀痛和偏头痛。
2.在低温且久坐低头下，颈椎和肩关节的关节发生了卡压
现在大部分朋友都在室内办公，以坐姿低头为主的模式保持一天，在低头久坐的时候，我们脖子的生理曲度由自然前屈的状态变为变直甚至是反弓的状体，并且伴随了圆肩驼背的状态，7节颈椎之间和肩关节都被卡压，而后颈椎卡压会压迫到颈椎的椎动脉，导致大脑供血供氧不足，产生头痛、肩膀疼痛、视力模糊和血压偏高，而肩关节被卡压后，肩膀抬手臂困难，肩膀后部到手臂出现放射性疼痛或是麻木，这说明压迫到了肩胛神经。
红色为颈椎的椎动脉，压迫后肩颈疼痛视力模糊
3.睡觉的枕头太高了
中国有句俗语，高枕无忧，但在养生角度，却不适用，当枕头垫抬高后，一是会加剧肩颈的疼痛，还会让让圆肩驼背更加剧，大家会发现很多中老年人喜欢垫高枕头，但他们肩膀疼痛是常态，而他们不知道竟然是枕头的原因。垫枕头的高度和肩膀一样平就好了，如果是侧卧睡觉，枕头和靠近枕头的的肩膀齐平，侧卧的睡姿是耳垂-肩膀侧面-髖关节成一条直线，这样我们整个脊柱间的关节位置是最合适的，如果有肩颈痛、腰痛、孕妇和膝关节痛的朋友，可以在双腿间垫一个枕头，让骨盆的位置更稳定，让睡觉更舒服。
侧卧枕头的高度
4.冻结肩
随着年龄的增加，关节的退化、肌肉含量减少和萎缩，肩关节的活动幅度受限，尤其在50岁左右的女性偏多，除了以上原因，还有绝经、雌激素骤减、关节滑液分泌少量了。这种肩周炎分为急性期、慢性期和恢复期。急性期就是肩膀完全抬不起来，就像被冻结了一样并且肿胀，慢性期，肿胀慢慢消除了，但活动受限、肩膀周围的肌肉萎缩无力、搓澡困难、抬手臂困难、打羽毛球、高尔夫球困难。恢复期，活动幅度增加，力量弱，主要强化力量。
冻结肩
5.肱二头肌长头肌腱炎和冈上肌肌腱炎
在肩膀侧面有两条肌腱通过肩膀的下方，分别是肱二头肌长头和冈上肌的肌腱，而这两个肌肉的功能主要是让手臂从前面和侧面抬高，如果是肩膀前面偏痛，肱二头肌长头痛的机会大，而如果是肩膀侧面痛，则是冈上肌肌腱痛的机会大。当肘关节高于肩关节的动作做太多（晚上睡觉喜欢双手交叉抱头睡觉），或其他动作时，就容易被卡压，所以平日肩膀一定要保持下沉，从侧面看，肩膀和耳垂的距离要保持在大拇指和食指分开的最大距离，并且侧面看耳垂和肩膀保持一条直线。
肩膀侧面的红色部分就是肱二头肌长头
6.肩峰撞击综合症
由于肩膀过度使用，在上抬手臂、外展或是旋转中，肩峰下组织发生撞击的症状，通常是滑囊、肩袖肌群和肌腱，别小看它呃，滑囊受伤了，分泌滑液就少了，关节会继续恶性循环的。其主要症状是肩膀前面偏痛，伴随着耸肩、肩膀向前突出和圆肩。
以上说了很多的肩膀疼痛的原因，那么该如何保养呢，林蔚分享一下几个建议：
1.夏日坐在空调屋里，一定把脖子后面和肩膀两旁保暖，可以用丝巾或是一个薄薄的披肩，保持关节的温度，避免让筋膜过度紧张。避免让肩颈部位直接对着空调吹，室内的空调温度调整25度左右，不能太低，避免温差过大。
穿长袖带领保护颈椎和肩关节
2.放松肩颈周围的筋膜和肌肉。比如上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌和背阔肌。以下是林蔚用狼牙棒做的背部筋膜的放松，当放松完背后的肌筋膜，你的肩膀就轻松多了。
具体方法：仰卧屈膝，把狼牙棒放在上背部的下面，腹部收紧，下巴内收，双手轻轻扶着，上下滚动，10次为一组，重复3组。除了放松背部的中间，还有背部两侧的肌肉，需要说明的是，每个人两侧的肌肉都不一样，通常你朝哪边睡觉的那侧更紧张，所以在每组放松时，如果你经常朝右边睡觉，那么右边要比左边每组多放松5-10次。
3.肩颈的肌肉放松，促进供血供氧的速度，第一图是放松的肩膀的后面，这里有肩胛神经通过，运动方向是上下和左右，图二（横着）放松腋窝下，这里是淋巴通过的地方也是胸大肌和背阔肌的位置，运动方向是上下左右和画圈，图三是放松肩膀的上部，图四是放松锁骨下方胸大肌的位置，以上每个动作做10次，重复3组，需要注意的是，要把花生筋膜球贴在肌肉上而非皮肤上呃，按压的力量用1-5分来评分，1分是没有酸痛感，5分是很痛了，力量在3分就可以了。
筋膜球放松肩颈周围的肌筋膜和肌肉
4.后背的力量强化，让脊柱保持在正确的位置上，肩颈就轻松了。坐姿在椅子上或是健身球上，动作如下，腹部收紧，弯曲肘关节，双肩下沉，下巴内收，肘关节需要低于肩关节。
准备动作
吸气脊柱向上拉长，吐气，双肩肩胛骨后缩，同时下巴内收，肩膀和耳垂要保持一个拳头的距离，保持3-5秒，慢慢还原，每组做10次，重复3-5组。
发力吐气，肩胛骨后缩
综上所述，在三伏天里的，保持颈椎和肩膀的温度，室内的温度和室外的温差不要太大，放松肩颈周围的肌肉和筋膜，睡觉垫的枕头和肩膀齐高，增加后背的力量。你的肩颈就轻松了。
我是@健身李林蔚，14年健身行业实战，专注分享实战运动康复和孕产训练干货。
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