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「本文来源：壹生」
膝关节疼痛，在人群中非常多见。
到了50岁，膝关节或多或少有点疼痛，
甚至有些人不到50岁，就出现了双膝疼痛。
我们的膝关节是人体中最大的关节，
屈伸是膝关节最主要的活动范围，
除此之外，还有少许的旋转功能。
当我们平地行走、上下楼和蹲起时，
主要都是膝关节在发挥作用，
膝关节的屈伸是完成上述动作的关键因素。
而恰恰就是这么重要的关节容易出现老化，为什么呢？
为什么是膝关节容易老化？
01
使用频率多
平地行走、上下楼、蹲起、站立，这几个动作是日常活动中最常见的动作，如果这几个动作不能完成，将严重影响生活质量，甚至被认为是生活不能自理。因为如果不能做这几个动作，就意味着需要卧床或是坐轮椅。双膝关节至少要屈伸并且是在负重的情况下屈伸10000次以上，再加上坐位和卧床时膝关节的屈伸活动，双膝关节屈伸次数应该在20000次左右。因为用的更多，所以相对比其他关节，膝关节的退化更早、速度更快。
人体承重最多的关节
人体活动度最大的肩、肘、髋、膝四大关节中，膝关节位于低水平，因此，膝关节承受的体重是这四大关节中最多的。
肩关节和肘关节位于上肢，出了上肢重量几乎不承担体重，所以上肢关节退变的速度较晚，关节面软骨磨损程度也相应为轻。但是，膝关节与之不同，是典型的负重关节。尤其是，不仅要负重而且还要活动，比如蹲起时，股四头肌强力收缩，牵拉髌腱，进而加压髌骨，导致髌骨和股骨之间的关节面就要承受远远大于平时的负荷。
同理在我们上、下楼梯时，髌骨和股骨之间的关节面软骨也承受的巨大的压力。下楼梯时股骨和胫骨之间的关节软骨还要程度身体下降势能的冲击，也就是体重加上冲击，所以，下楼时对关节的损害更大一些。
03
“皮包骨”
膝关节主体部分几乎没有肌肉的保护，位于前部的髌骨清晰可见，关节两侧也仅有部分韧带通过，关节后面虽然有些结构，但主要是血管神经和疏松结缔组织，由于没有肌肉的保护，膝关节非常容易被寒冷侵犯。
寒冷来袭时，膝关节附近的血管受冷收缩，就会减少营养供应，会导致关节软骨容易磨损，及滑膜水肿发炎，进而损害关节。
04
结构复杂
膝关节由股骨远端、胫骨近端和髌骨三部分骨性结构组成，骨性结构表面覆盖透明软骨，起到减少摩擦和缓冲应力的作用，相互之间形成髌股关节和股胫关节。
胫骨和股骨之间存在半月板，是一种纤维软骨垫，作用是增加活动过程中胫骨和股骨之间的接触面积，稳定关节并且分散应力，减少冲击力。而前交叉韧带和后交叉韧带，两者精妙配合维持膝关节屈伸过程中的稳定，如果这两天韧带有损伤甚至断裂，会导致膝关节不稳定，加速关节磨损老化。髌骨的远近端分别连接髌腱和股四头肌建，膝关节两侧还有内侧和外侧副韧带。
上述的这些结构，有一个受损或是退变强度不够，都会影响膝关节的稳定性，进而加速关节老化。
05
软骨不能再生！
膝关节里的关节软骨承受巨大的压力，冲击力、摩擦、不稳定、滑膜炎和营养不佳都会影响软骨的完整，久而久之软骨会皲裂、剥脱、缺失，而且软骨一旦损伤到一定程度，则无法再生。
基于上述原因，
才有了那句老话：“人老腿先老”。
当我们深刻了解了膝关节老化的原因后，
“如何在保证正常运动的同时，
尽量减轻对膝盖的伤害”成了一个非常关键的问题。
如何运动，才不伤害膝关节？
01
40岁之前
40岁之前，可以进行较为剧烈的运动，比如：打篮球、踢足球、长跑、爬山甚至是攀岩等。具体到个人由于体质不同，运动类型、强度和时间会有较大差异，需各自把握。以运动中主观感觉舒适，运动后没有疼痛及过度疲劳，第二天能够完全恢复体力为原则。
这里说的40岁，也不是适用于每个人，需因人而异，有的人到了60~70岁还能跑马拉松，说明其体质远超普通人，可以放宽运动限制。
40岁之后
40岁之后，建议进行较为舒缓的运动，比如：慢跑、快步走、游泳等运动。游泳运动，因身体漂浮在水中，膝关节没有体重导致的负荷，对关节磨损较小，适合膝关节薄弱或是曾有外伤的朋友。
不过需注意，游泳对膝关节也不是一定磨损没有，只是较小。
03
日常膝关节疼痛者
膝关节疼痛的人一般曾有外伤导致膝关节疼痛、关节有一点磨损、或是半月板有轻度撕裂。这样的患者，可以日常活动，或是散步等轻量级的运动。
适合的运动只有一种，叫做直腿抬高。具体方法：平躺或坐位，患肢膝关节保持完全伸直位，然后将患肢抬高。
此时，股四头肌收缩维持膝关节伸直不动，运动中膝关节没有活动，关节面之间没有摩擦，故不损害关节，同时股四头肌得到锻炼，股四头肌变得强大后，还可增强膝关节的稳定性，对该关节有保护和延缓衰老的作用。
如直腿抬高时，自觉非常轻松容易，可再患肢踝关节处增加负重，比如用小沙袋，重量可以从0.5 kg开始，逐渐增加，量力而行。这个方法也是膝关节手术后的重要锻炼和康复措施。
04
运动时膝关节疼痛者
膝关节平时不痛，运动时髌骨深处在弯曲用力时疼痛。
这种情况多见于髌骨稳定性下降，可以用直腿抬高法增加股四头肌力量来增加膝关节稳定性，或是佩戴护膝，能够增加膝关节稳定性的护膝，以减少运动中由于不稳定导致的关节磨损加速。
综编整理自 骨科良医
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