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前几天我们介绍过王子文在自己个人主页晒倒立照片，刘涛不但在个人主页晒了倒立照片，更是在直播间现场做起了倒立，为什么女明星们喜欢倒立，苦练倒立呢?因为倒立被称为瑜伽体式之王，可以养颜美容，滋养面部肤色，调动全身肌肉和活力，维持年轻健康活力的状态，虽然是明星也是女人，爱美之心人人有之，况且是女人！
今天我们来聊一聊零基础的人今天我们来聊一聊零基础的人想学手倒立应该从哪些方面入手。如何一步步的有意加强手倒立所需要的身体条件，完成从0到1的过渡，瞎练一通根本没用。
首先我们简单的来说一说想要安全的正确的没有伤害的做手倒立，身体要具备哪些条件。
1、需要肩关节的灵活度。
手倒立就相当于我们站立的时候，伸直双手从耳侧向上举过头顶，如果你肩关节灵活度不动，双手没有办法向上举过头顶，肯定是做到头倒立的
2、手指、手臂、肩膀、背、腹、双腿力量和相互配合
其实我们在站立的时候，身上的肌肉也是启动的。在倒立过程中只是把根基从双脚换成了双手，肩膀就相当于髋关节，需要有力稳定平衡，缺了任何一个就会导致代偿不平衡就相当于我们在站立的时候是不正确的站姿！但是因为是倒过来的，和我们平时的状态不一样，你还要学会控制他们，让他们互相配合
3、髋关节前屈能力
因为不管是头倒立你还是手倒立，都是从髋关节前屈进入的，如果你关节前屈能力不够，进入倒立前的预备动作你就做不好，怎么能进入倒立，好比这家招人单位的最低标准就是本科毕业证，当然有特殊原因除外，就相当于你在倒立中有人辅助一样。
下面我们就来针对倒立所需要的身体条件一个一个的来加强。不一定要全套完成，缺什么就加强什么！
动作1、下图伸展手臂
这个动作主要目的是伸展手臂腋窝增加肩关节的灵活性，同时这个动作还可以找到身体在倒置的情况下沉耸的感觉。
双膝并拢，小腿脚背落地，臀部坐在脚后跟上，俯身前屈，腹部靠大腿，双手分开与肩膀同宽，手臂向头顶的远处伸展。吸气，延展身体，五指张开向远处延展。呼气，五指点地，沉肩，收紧手臂和肩胛
动作2、下图
这个动作主要是为了增加手腕的灵活度。你可以不用四角板凳跪姿，可以手按在椅子桌子上。
四角板凳跪立，手掌落地指尖朝前，慢慢的移动重心向前，逐渐给手腕施加压力到你自己能承受的范围。保持几组呼吸以后臀部坐到脚后跟上，双手垂落体侧，掌心朝上，手指完全放松。下一轮时，掌心指尖朝自己(下面小图)，重心往后移给手腕施加压力，放松。下一轮时，手背落地，分别让指尖朝前、朝后，通过移动身体重心给手腕施加压力。
在实际操作中，当手背落地指尖朝向自己的时候，很多人可能完全不用施加压力就会有很强烈的紧张感。不要强迫自己循序渐进的练习。
其实压手背、活动手腕在瑜伽中的和开脚背压脚踝一样重要，但很多人从来都没有做过，更不要说重视了。
动作3、下图
这个动作有两个目的：一个是帮我们找到手掌和地面接触的点以及每个点的力量分配，一旦进入倒立状态，手掌就像我们站立中的脚掌一样是根基；第二个可以锻炼手臂手指的力量，
四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面，五指张开，食指中指朝向正前方。吸气，五指抓地，手心悬空，向上提。感觉你的手像陷到垫子里面，再把垫子整个连根抓起来一样。记住，不是把手抽出来，而是要把垫子一起抓上来。呼气，手指保持抓地的力度不变，虎口、手掌向下推地。不管是抓地还是推地，都让你的整个手臂参与到运动中，练完以后你会觉得手酸，特别是手指和小手臂。
把第2动作和第3个动作配合起来练习，第二个活动手腕的动作做完再来一个加强手臂手指力量的动作。每次做个三组吧，看自己能力。
基础比较好的，手臂本来力量还可以去抓墙。身体前屈，手臂和肩膀成一条直线，双手掌按在墙上练习，上图，想当初我自己练这个动作真的是练到哭，提到练习这个动作心里都发毛，但是对手臂支撑类体式的好处是显而易见的。
动作4、下图
这个动作不仅可以帮助我们锻炼核心手臂力量。还可以帮助我们找到在移动中核心收紧肩膀稳定的感觉和习惯，这点很重要。
斜板准备，双脚蹬地，收紧核心，身体成一条直线。吸气，双腿蹬地，整个身子依然保持一条直线，像一块板一样的把重心向前移，让肩膀来到手腕的前方。呼气，回到斜板，反复多练习几组。在练习中注意：手掌的用力方式，手臂的收紧，肩膀肩胛区域稳定，肩膀下沉，这些统统把前面练习的感觉带到这个动作里来。同时在这个动态中，身体重心前后移动的整个过程中要想象你的身体就是块木板，只能前后移动，身体的任何部分都不能上下波动，比如不能翘臀塌腰，不能含胸，不能过分抬头或者低头。还有一点就是手肘不要超伸
动作5、下图
可以看作是简易版的手倒立，这个动作主要有3个目的：1、增加髋关节前屈的能力，2、提前适应重心向前，3、进一步找手推地的，力的传导，肩膀稳定的感觉。
山式站立站在垫子上，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，先进入站立前屈双手按照前面的方法撑地，重心向前移，收紧核心试着把臀部向上拎起来，落下、拎起配合配合呼吸，配合手抓地推地的动作还有的人可能髋关节前屈能力不够，后侧比较紧根本就没有办法把臀部送到最高，就更不要提把臀部向上拎了，这种情况下可以在脚下面垫几块瑜伽砖把臀部垫高。
当然，这只是辅助方法，在平时的练习中要加强身体后侧的柔韧性，加强髋关节前屈的能力，
动作6、下图
这一步的状态几乎和倒立是一样的，只不过还需要借一点外力，但是手臂力量、肩膀稳定，核心收紧、腿部力量都和倒立没有太大的区别了。
手放在离墙一条腿的距离先做一个下犬式双脚向上，沿着墙面向上走到双腿平行地面和身体成90度角，可以试着抬起一条腿向上，脚掌回勾，脚后跟向上踩，感觉你的脚是踩在天花板上的一样发力，帮助身体平衡，收紧核心同时也启动腿部力量背部力量。
倒立是个循序渐进的过程，它需要身体的柔韧性和肌肉力量。同时还需要你对自已身体的控制能力，很多人头朝下以后，就已经大脑一片空白，更不要说控制了身体了，这需要一遍一遍的练习，在增加身体机能的同时，也增加你对自己的信心和勇气。
两个字，坚持。
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