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本文通过苏炳添自述,从步幅变化与起跑脚的技术改进、跑步中能量利用率的合理性、菱形深蹲力量训练的妙用、“量”与“强度”的关系,以及起跑反应时训练的“听枪身体感”问题,就百米跑训练谈谈训练创新与训练实践感悟。
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步幅变化与起跑脚的技术改进
苏炳添从2015年以来各次比赛的技术数据,有一个显著的变化指标,就是随着成绩的提高,步幅是越来越小的,而不是田径教科书上说的跑步的成绩等于步幅乘以步频,也就是“步幅”与“步频”的提高是成绩进步的两个因素。
苏炳添2015年调整起跑的脚。苏炳添说前是右脚在前的嘛,它是属于跨栏起跑的动作。后来是因为14年年底,冬训的时候我把起跑的脚换了,现在是左脚在前面,跟普通的运动员一样了,也有少数的运动员是右脚在前的。我没有改之前,右脚在前的时候,14年我跑100米是47步,但是我改了之后呢是48步。因为从换脚起,改变脚就是为了获得一个全新的节奏嘛,很明显,因为以前我的节奏已经很自然而然的了,一听到“啪”(指发令起跑的枪声)就是这么快。
我就是为了打造一个新的节奏,所以换了起跑脚。换了一个起跑脚,就像刘翔当年说的“完全不会跑了”,所以就想在这个基础上重新打造自己的节奏,但是我从来没有想过要在步幅上有所变化。因为找到了一个更自然发力的点,以前,因为我在换起跑脚的时候做了一个测试“右脚先”,怎么测试呢?就是站在那里,然后身后有一个人推我,在我不知情时推我,我第一时间出去的是右脚,所以我的左脚在前面起跑是对的。
田径教科书上有一个观点,就是跑步的动力来源是后蹬发力,后蹬是动力的唯一来源,前摆时因为身体重心在后而腿在前,所以是减速的、是制动的。为此强调前摆腿落地时要向大腿内折,要软,最好落地脚与身体重心在一条垂直线上。这个中国田径界说的“后蹬发力”一点问题都没有,问题是在40米以后(就是从起跑进入途中跑),就是前摆,要积极主动下压,获得更多的动力推动你向前去,这是最新的一种技术。
腾空段为什么会减速呢?因为你在腾空的时候腿抬起来,你不积极下压的结果。脚腾空的时候,积极下压,接触到地面才反弹,很多人他是不主动下压,等着落地,所以你在做功上面比积极下压的人就慢。假如你主动下压,脚落地的位置是不一样的,下地的时候小腿在前面的话,你的身体是会这样的(苏炳添有模拟式示范),会有“制动”的效果,但是你主动下压的话,身体重心会向前推。不过这个做出来也很难。
其实我现在也在解决这个问题,把步幅变大些,但是我的教练说我们不要故意去把自己的步幅变大,我们就在正常训练当中把自己的力量加强,让它自然而然地变大,因为故意去把步幅变大,没问题,你让我跑45步我都可以,但是速度完全就不是正常的速度了,成绩反而会下降。
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跑步中能量利用率的合理性问题
2018年国际田联钻石联赛上海站,苏炳添参加百米跑,那场比赛前边一直领先英国运动员,最后阶段输了,屈居第二名。至少前80米领先英国运动员,输在最后20米,或者更准确说,输在最后的3步。我当时和英国运动员是挨着的,我俩在四道、五道。比如你一直领先跑,突然旁边的人有赶超你的趋势,你假如在乎他,跟他较上劲,这个时候你的节奏就乱了,你下地的每一步就会很用力,很用力的时候你的速度就降了,降了呢,你的步幅就变大了,就是这样的。
我们在百米跑中那种不是“迈”,我们是每一步下地,会跟之前跑的节奏不一样,就会更加想用力下地的那一步,发挥的力量更多,会利用那个力把步幅变大。因为步子大可以省力,这是生命本能。所以,我们所谓的“冲刺”,并不是跑速提高了,而是步子加大了,反而丢失了前摆加速的机会,还因无效腾空的产生,影响成绩的有效发挥。
所以说,从起跑进入途中跑,到跑程结束,接近匀速,效益是最高的。博尔特的技术,他的后程速度下降值较低,能量利用率最合理。
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菱形深蹲力量训练的妙用
鲍威尔前摆腿膝关节在脚落地时,几乎不弯曲,原话这样说“像杆子一样戳下去”,这与我们训练中,小腿内折,脚落地要软,明显不一样。日本学者发现了这个下踏动作新要领,就运用到训练中,后来日本运动员在百米跑技术改进中取得较好的效果。其实以前那种跑法呢,我觉得更用力了,因为以前用力的地方小腿啊,前膝啊,都会有很多力量,但是现在这种跑法呢,更加用力的就是这一块(用手去比划臀肌)后屈下压,下压它是不需要用很多力的,就像为什么国外的运动员他们的腿像萝卜一样,而我们中国运动员的小腿练得很粗。
因为他们小腿是不发力的,他是靠后屈,还有这个臀肌,就像我刚才说的,他们是靠后屈主动去下压的,他们不需要准备力量的,在途中跑的时候就是惯性,会更省力,发力也会感觉更好。
苏炳添的力量训练菱形深蹲,由原来的140公斤变成了170公斤,增加了30公斤。这个改进,从兰迪的思路看,是要达到怎样的目的?
这个菱形深蹲的力量训练,在冬训的时候才会有的,因为冬训的时候我们会存很大的量来练,如深蹲啊,菱形蹲啊,还有大腿的负荷练习,我们都会练很多。但是我们一到赛季,可能只会做冬天的三分之一的训练量。冬训时训练变成一天的训练,可以把力量合在一起练,跑完以后,休息一会儿,然后马上力量训练,结合在一起练,跟以往不一样了。以往可能上午练力量或上午跑,下午则是另一种。
菱形深蹲不是练小腿的,是练踝关节,练踝关节的下压。那个力量以前是没想练过,最近跟兰迪练,才开始练这个位置。我现在跑的技术上小腿是不发力的,兰迪要求我们练踝关节力量,主要解决的是腾空后前摆腿落地,把这个脚勾起来在下地时主动发力的那一下。
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训练中“量”与“强度”的关系探讨
运动员冬训的时候吃量,但是“吃量”也是有周期的,比如说从冬训开始,我们吃量大概就两个月左右,两个月以后就开始转化,把跑量要转化为速度,比如说跑100米,200米也好,100米假如最快能跑10秒,但是我们在吃量的过程中,可能是跑12秒。两个月的训练是这么做,也许第一个星期开始吃量,我们跑13秒,慢慢地减减减(指每天跑的总量与次数),减到速度能到11秒,差不多这两个月结束了,就不再吃量了。
训练计划进入“转化”,比如前面是跑8个或者6个100米(指每个训练单元),转化成4个或者3个。这个数字又开始变了,开始达到你最大速度百分之八十到九十的时候,可能就变成10秒5,10秒2,这样慢慢开始转,不是说你这个量直接就转到可以去比赛了,不是,中间还有“上速度”的过程。也就是说冬训,量上完了,转化成上速度,能达到最大速度以后,才可以去比赛。具体训练过程是这样子过来的。
我们训练策略是一天速度,一天力量,有时候力量和速度一起合练,形成组合单元。要是今天只是练速度的话,大概就两个半小时左右,要是力量加速度练习的话,要到四个小时左右,分出上下午。每天训练单元不一样。有时候跑100米,也会跑60、80、70、120、150米。4趟100米跑,肯定是最快的速度,如果是8趟,则是中等强度的。教练员预先订好的训练计划,我们短跨组每个运动员的训练标准不尽一样。
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起跑听枪身体感
起跑反应是运动员在比赛中处理环境因素的一个方面,起跑反应时的效益,是运动员听枪的身体感,还是听觉注意力。我们在起跑反应训练中,常用的方法,主要不是训练听觉,而是身体反应,教练员在我们做好起跑的动作后,口令“预备”,随后突然在你身后拍打你一下,看你身体反应。我练起跑就不是通过听枪声,听到再跑就晚了,我是用整个身体去感受的。
起跑反应时主要是训练“身体触感”,身体触感反应比听到声音再做动作明显要快。再说了,听到声音做动作,从动作反应来说是被动的,而起跑反应是运动员身体主动性的。身体主动性是动作技术默会认知的特征,从“时间效益”来说,身体认知反应比单一器官的听觉经脑神经回路抵达肢体肌肉动作,要快得多。“我是用整个身体去感受的”,这就说明起跑反应时不是“听觉的”问题,而是听枪“身体感”的问题,就是说,作为百米跑中的“环境”因素之一的起跑反应时训练,依旧是跑的技术的有机组成部分。
苏炳添先生结合自己许多短跑训练与比赛中的经验,以训练和比赛中的切身感,直接呈现了运动情境中的问题真实性,这对短跑运动行为的研究,提供了实践论证与学科专业研究。
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